Alimentazione e maratona: come prepararsi

Alimentazione e maratona: l’alimentazione è una componente fondamentale nella preparazione di una corsa, sia essa una maratona o una 10 km. L’obiettivo dell’alimentazione prima di una gara o degli allenamenti è quello di mettere l’organismo nella condizione migliore per sostenere lo sforzo.

Alimentazione e maratona

Vi siete mai chiesti, durante una corsa lunga, dove l’atleta trae l’energia?

Le fonti principali sono tre:

• Il glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato;
• I grassi già presenti nel corpo, sia quelli presenti negli adipociti che quelli nei muscoli;
• I carboidrati cosiddetti esogeni, cioè introdotti durante lo sforzo, ma sono una quantità molto ridotta. Solitamente circa poche decine di grammi.

Quando l’attività fisica supera i 90 minuti, la prestazione peggiora quando i depositi muscolari di glicogeno iniziano a svuotarsi. Al contrario, le fonti di grasso non si esauriscono neanche quando l’atleta ha una massa grassa molto ridotta. Proprio per questo motivo è fondamentale focalizzare la propria attenzione nell’alimentazione e maratona sui carboidrati. Soprattutto nel glicogeno immagazzinato prima della competizione.

Cosa è il glicogeno?

Dentro tutte le fibre muscolari e anche nelle cellule del fegato, si trova il glicogeno. Il glicogeno è formato da migliaia di molecole di glucosio legate insieme. Per poterle utilizzare, il muscolo le stacca e le utilizza per produrre energia all’interno dei mitocondri. Per questo motivo, più aumenta lo sforzo, più le riserve si riducono. Nelle maratone soprattutto è fondamentale che queste scorte si riducano il più lentamente possibile e vicino alla fine dei 42 chilometri.

La quantità di glicogeno presente nei muscoli dell’atleta dipende fondamentalmente da tre fattori:

• dall’alimentazione seguita: se ci si alimenta in maniera corretta, bastano poche ore introducendo carboidrati, per ripristinare un corretto equilibrio. Se al contrario si segue un’alimentazione scorretta e carente, serviranno diversi giorni per reintegrare le scorte;
• dal livello di allenamento: maggiore è la preparazione di un runner maggiore sarà la quantità di glicogeno nelle sue fibre muscolari;
• dai carichi degli ultimi allenamenti: non conta soltanto il giorno della gara, anzi. Se nei giorni prima della gara si sono svolti diversi allenamenti cosiddetti “lunghi” sopra l’ora e mezza oppure un “medio” particolarmente intenso, si sarò determinato un consumo di gran parte del glicogeno.

Tuttavia neanche con una corretta alimentazione e un allenamento mirato, il glicogeno basta per arrivare alla fine della maratona. Un quarto dell’energia totale per la corsa viene ricavata dai grassi. Se ci si presenta alla linea di partenza con una scorta di glicogeno ridotta si vivrà inevitabilmente una crisi, che rende impossibile procedere anche solo di un passo, tra i 30 e i 32 chilometri.

È quindi chiaro, come l’assunzione dei carboidrati prima della gara possa essere la chiave vincente per prevenire cali di rendimento.

Alimentazione nella settimana della maratona

Nella settimana prima della maratona è importante che la dieta preveda uno schema completo durante tutti i pasti. Cioè che si vadano a introdurre tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, in quantità sufficienti. Le quantità come sempre dipendono da molti fattori. Il mio consiglio se state preparando una gara importante o anche se è la vostra prima maratona è quella di chiedere la consulenza di un nutrizionista sportivo. Tuttavia le linee guida parlano chiaro. Colazione, pranzo e cena devono prevedere un quantitativo di carboidrati più abbondante del solito. Se la competizione è di Domenica, già da Mercoledì iniziate a introdurre carboidrati, meglio se integrali, durante tutti i vostri pasti.

• Colazione: pane integrale o di segale con miele o marmellata, frutta secca e yogurt magro. Un’alternativa può essere rappresentata dal banana bread, meglio se fatto in casa, con latte parzialmente scremato o vegetale, a seconda dei vostri gusti e frutta secca;
• Pranzo: riso integrale o orzo con proteine vegetali o animali, verdura cruda;
• Cena: quinoa o patate dolci con legumi, meglio se messi in ammollo la sera prima e verdura cotta;
• Spuntini: che devono sempre essere due, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio, composti da frutta fresca con frutta secca o uno yogurt a vostro piacere con della granola.

Nell’ultima settimana riducete i vostri chilometri, dedicatevi a sessioni di core training o prendete parte ad una classe di yoga. I benefici di entrambi questi allenamenti alternativi sono infiniti (leggi qui). Soprattutto a livello mentale, lo yoga può aiutare la vostra mente a prepararsi alla fatica.

Alimentazione e maratona: la mattina

Se prima di una 10 km o di una mezza maratona il surplus di carboidrati non è fondamentale per la riuscita della gara, al contrario per la maratona lo è. La colazione non può essere saltata a seconda dell’indice glicemico degli alimenti che si mettono in tavola, varierà l’orario a cui farla. Svegliarsi all’alba e assumere tanti carboidrati ad alto indice glicemico è una mezza condanna a morte. In quanto dopo l’innalzamento repentino del picco glicemico vi sarà poi un down in concomitanza con l’inizio ella gara. Se al momento del risveglio la quantità di glicogeno nel muscolo è pari alla sera prima, perché non è stato utilizzato nella notte, quello nel fegato è stato utilizzato per mantenere costante la glicemia nelle ore notturne. Con la colazione pre gara andremo quindi a riportare corretti livelli di glicogeno nel fegato.

Vi consiglio di effettuare la colazione due ore e mezza, anche tre, prima del riscaldamento. L’orario dipende anche a seconda della velocità con cui digerite i cibi e dai vostri livelli di ansia pre-gara.

Se siete soliti consumare spuntini, come gelatine o gel, poco prima degli allenamenti e non avete problemi con questi potrete farlo anche prima della gara. Ricordatevi che ciò che preparate durante l’allenamento si ripete in gara.

Carboidrati durante i 42 chilometri

Durante la maratona è preferibile assumere carboidrati ad alto indice glicemico, in quanto l’insulina nel sangue non sale mai a livelli alti durante lo sforzo. Questo fattore non compromette l’utilizzo dei grassi durante la competizione. Sono ottimali sia il glucosio che le maltodestrine. Le maltodestrine vengono scisse in molecole di glucosio molto più velocemente delle prime, in quanto passano nello stomaco in maniera più rapida.

Idratazione e maratona

Alcuni enti consigliato di bere fino a mezzo litro d’acqua, meglio se alcalina e con un basso residuo fisso, entro due ore dall’inizio della gara. Questo permette all’atleta di prevenire stati di disidratazione, che sono molto rischiosi. L’acqua assunta durante lo sforzo invece, va calibrata a seconda della capacità del singolo soggetto di tollerare liquidi all’interno dello stomaco. Anche questo fattore è bene testarlo durante gli allenamenti lunghi che si sono svolti nelle settimane precedenti alla gara.

Vi è piaciuto questo articolo su alimentazione e maratona? Vi piacerebbe scoprire come alimentarvi anche per altre preparazioni atletiche? Fatemi sapere cosa ne pensate, lasciate un commento o scrivetemi.