Correre per dimagrire: funziona?

Molte persone pensano che il modo più rapido per perdere peso sia correre. Per la maggior parte della gente, dimagrire è un sinonimo di corsa. “Da domani inizio a correre, così perdo grasso”.

Ma è davvero così?

Correre per dimagrire

Se è innegabile che la corsa sia utile per restare in forma, non è così scontato che vi aiuterà a perdere peso e sopratutto grasso corporeo. C’è una sostanziale differenza tra perdere grasso e bruciare grasso. Per dimagrire è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumono.

Facciamo un passo indietro per trovare la definizione più corretta di dimagrimento. Dimagrire  significa perdere peso. Ma c’è una sostanziale differenza tra diminuire il numero sulla bilancia e perdere massa grassa. Il secondo deve essere il vostro vero obiettivo. È importante quindi, perdere massa grassa aumentando la massa magra, cioè muscoli. In questo modo il metabolismo basale resta elevato e anche nei giorni in cui si “sfora” con qualche cheat meal o non ci si allena, i sensi di colpa non avranno ragione di esistere. Proprio perché il vostro corpo, anche senza allenamento, consumerà più calorie di quante ne consumerebbe se voi foste sedentari o poco alleanati. (dimagrire mangiando sano).

Grassi e carboidrati, come correre per dimagrire?

Per entrare nel vivo di questo argomento è importante capire come funziona il corpo umano. Durante la corsa il nostro organismo utilizza dei substrati energetici per produrre ATP, cioè energia per sostenere la contrazione muscolare e permettere a noi di avanzare senza diminuire troppo il ritmo della corsa. Quali sono questi substrati energetici? Il glicogeno, contenuto in muscoli e fegato e i grassi, presenti nel corpo e nel tessuto muscolare. Le modalità di utilizzo di grassi e carboidrati durante la corsa dipende dall’intensità della corsa. Le persone dopo aver scoperto questo comunemente pensano “allora basta correre a lungo a rimo lento e brucerò il grasso del mio corpo”. NO. Come visto sopra per dimagrire bisogna bruciare più calorie di quante se ne assumono e quindi meglio correre poco e a ritmo intenso o intervallato.

Corsa, allenamento muscolare e alimentazione

La vera chiave del dimagrimento va ricercata in questo trinomio perfetto. La corsa è utile, ma senza un allenamento che stimola la massa muscolare in modo specifico, è fine a se stessa. Più è alta la percentuale di massa muscolare nel corpo, più il metabolismo basale si alza e quindi l’organismo brucia più calorie. Così si dimagrisce in modo sano e il corpo risulta armonioso e bello. Di pari passo però, se l’alimentazione che si ha non è completa e sufficiente a coprire il fabbisogno dei macronutrienti, il dimagrimento sarà impossibile. La corsa aiuta molto il sistema cardiocircolatorio e permette di migliorare il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno. Stimola i muscoli, aiuta a bruciare le calorie, ma è necessario introdurre nella propria routine almeno una seduta di functional traning, anche a corpo libero, per vedere i risultati allo specchio e sulla bilancia.

Correre per dimagrire: 5 allenamenti idonei

Vi propongo quindi 5 alternative alla solita corsa costante a ritmo blando che abbiamo visto, poco funzionale all’obiettivo di correre per dimagrire. È importante allenarsi in maniera costante, fissate un numero di sedute di corsa a settimana e provate a mantenerlo costante. Fatelo per voi stessi, prima che per vedere i risultati estetici. Come sapete correre libera endorfine e sono certa che il benessere che proverete vi aiuterà a vedervi con occhi diversi.

Ecco le mie 5 idee per voi, per correre e dimagrire:

• FARTLEK:

  • il nome deriva dal termine svedese che significa “giochi di velocità”. Questo tipo di allenamento può essere considerato una via di mezzo tra l’intervallo training e la corsa a ritmo costante. (4′ ritmo intenso + 3′ recupero attivo) x 4 ripetizioni;

• RIPETUTE:

  • viene alternata una distanza di corsa a un periodo di recupero completo o di camminata veloce. Il mio consiglio per chi vuole correre per dimagrire è di correre a ritmo moderato, non blando mi raccomando 600 metri. Recuperate o 400 metri camminando oppure 3′ da fermi. Partite con 3 ripetizioni fino ad arrivare a 7;

• SPRINT:

  • per questo allenamento è ben trovare un terreno adatto o se avete una pista di atletica a disposizione ve la consiglio. Fate un vero e proprio allenamento da atleta. Riscaldate bene il corpo con almeno 10′ di corsa lenta. Poi esercizi di mobilità articolare e qualche andatura di corsa (rullata, calciata, skip). Ecco poi le indicazioni per la parte centrale dell’allenamento (60 metri x 4 recupero al passo) + (80 metri x 3 recupero al passo) + (100 metri x 2 recupero al passo). Tra i blocchi di lavoro recuperate 3′;

• INTERVAL TRAINING:

  • o allenamento intervallato, è una tipologia di allenamento in cui l’esercizio fisico è discontinuo. La parte ad alta intensità è vicina all’esercizio anaerobico, mentre il tratto di minore intensità può prevedere una corsa blanda o un riposo statico. È una tipologia di allenamento completa. Che va a stimolare il consumo di carboidrati durante l’attività. (30” corsa veloce + 90” recupero corsa blanda) x 10 ripetizioni;

• RIPETUTE IN SALITA:

  • avete mai provato questo tipo di allenamento? Le prime volte vi lascerà a bocca aperta. Durante questi tipo di allenamento oltre ad allenare il fiato, attiverete i muscoli in maniera differente. Lo sforzo sarà maggiore e anche l’impiego di substrati energetici. La salita non deve essere eccessivamente ripida, basta una “salitella”. (100 metri di corsa in salita x 10 volte) recupero al passo scendendo 90” circa.

Recupero completo

Mi sembra doveroso sottolineare che affinché avvenga una reale trasformazione a livello fisico, è necessario concedersi dei tempi di riposo. A volte si fa l’errore di sovrallenarsi, al fine di ottenere risultati estetici in breve tempo. Purtroppo questo è controproducente su ogni fronte. Stressare il corpo porta i livelli di ormoni a variare in maniera negativa e un corpo stressato è incapace di reagire correttamente agli stimoli muscolari e cardiovascolari.

Se vi interessa approfondire date un’occhiata a questo articolo 😉